Protein, kulhydrat og fedt er de tre vigtigeste næringskilder, som er nødvendige for at have en velfungerende og sund krop. Kroppen har brug for protein til at opbygge muskelmasse og til at omdanne dets eget protein. Der findes en lang række fødevarer, der er rige på protein – nogle af dem, f.eks. nødder og græskerkerner, er en del af vores barer, i særdeleshed i vores RAWBITE proteinbarer. For at få mere information omkring disse ingredienser og andre veganske proteinkilder, kan du læse videre her.
Nødder – pakket med proteiner
Kaloriebombe? Studier har miskrediteret denne gamle antagelse og myte. Det er sandt, at nødder og kerner indeholder en del kalorier, men de indeholder også vitaminer, fibre, mineraler og masser af plantebaserede proteiner! (1;2)
Græskarkernen – den lille pakke, med et stort indhold
Knasende og smagfuld! Græskarkerner er et fantastisk supplement til din morgenmusli, din salat eller topping til din yndlingssuppe eller risret. De små frø er rige på protein, og faktisk indeholder de 30 gram protein pr. 100 gram kerner (3). Derudover indeholder de også sink, jern, selen, magnesium, vitamin E, beta-caroten samt umættede fedtsyrer.
Ris – den gode base for et lækkert måltid
Når vi taler om ris, så vil de fleste formodentligt tænke på kulhydrater, sushi eller risengrød – mens de færreste vil tænke på protein. De små riskorn er generelt også et populært valg som tilbehør til gryderetter og grøntsager, men 100 gram ris indeholder også 7 gram protein (5) i sig selv. Derudover er ris en kilde til magnesium (6), hvilket gør ris til en attraktiv og alsidig fødevare!
Linser – proteinvinderen
Linser er en del af bælgplantefamilien og er en fantastisk kilde til protein og fibre – og så indeholder de stort set intet fedt (1,5 gram pr. 100 gram). Linser kan bruges i madanretninger, f.eks. i gryderetter, supper, veganske burgere eller som en mættende ingrediens i din favoritsalat. Linser er med sin kogetid og anretning et fantastisk go-to til en hurtig frokost eller aftensmad, når tiden er knap i en travl hverdag.
Kikærter – fuld af bønner
Kikærter er populært brugt i falafler, salater eller gryderetter, men kikærter egner sig også perfekt til en smagsfuld hummus eller som topping til en suppe – og vi har faktisk sammensat et godt snack tip til dig:
Mix en dåse kikærter sammen med 1 tsk. olivenolie og spred det ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Bag det derefter i ovnen ved 200 grader i 30 til 45 minutter. Efterfølgende tilføjes 2 tsk. havsalt og 2 tsk. garam masala.... Men pas på! Det er svært ikke at spise dem alle på en gang.
Quinoa – superhelten fra Sydamerika
Denne pseudocereal – kaldet således, fordi det i virkeligheden ikke er et korn, men derimod et frø – er en proteinkilde, som udover at være glutenfri også er fuld af gode nærringsstoffer. Udover magnesium, så indeholder quinoa også potassium og er dermed det ideelle alternativ til ris (9). Quinoa kan også blive serveret som tilbehør blandet med f.eks. grøntsager, og så er det ligeledes godt i en salat. Quinoa kan også blive brugt i veganske burgere og er en fantastisk ingrediens i bagværk og grød.
Havre – udelukkende fantastisk
Som så mange andre kornarter, så er havre en god kilde til protein: En portion havregryn (50 gram) indeholder 7,5 gram protein (10). Havre tilføjer tekstur til oliestegt mad samt bagværk. I mange årtier har havre været populær som hovedbasen for musli og grød – og er uden tvivl den perfekte morgenmad forud for en dag, hvor du har brug for god energi!
Broccoli – den grønne stjerne
Tallene lyver ikke: Broccoli indeholder 3,5 gram protein pr. 100 gram og 40 % af dens kalorier stammer fra protein (11). Dampet broccoli er godt til pasta, stegte ris eller salater. Broccoli fungerer også perfekt i en smagsfuld suppe, faktisk så smager broccoli også rigtig godt lige som den er!
Pure Taste. Pure Joy.
(1) Brufau G., Boatella J., Rafecas M. (2006), Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, 24–28.
(2) Kader, A.A,, Perkins-Veazie P., Lester G.E. (2004), Nutritional quality of fruits, nuts, and vegetables and their importance in human health. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
(3) Lazos, E.S. (1986), Nutritional, Fatty Acid, and Oil Characteristics of Pumpkin and Melon Seeds. Journal of Food Science, 51: 1382-1383.
(4) Dhiman, A.K., Sharma, KD, Attri, S. (2009), Functional constituents and processing of pumpkin: A review. J Food Sci Technol, 46(5), 411-417.
(5) Saleh, A.S.M et al. (2019), Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18 (4), 1070-1096.
(6) Hamilton, R.S. et al. (2019), Brown Rice, a Diet Rich in Health Promoting Properties. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 65, 26-28.
(7) Migliozzi, M. et al. (2015), Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
(8) Brick, M. et al. (2016), Dietary Fiber Analysis of Four Pulses Using AOAC 2011.25: Implications for Human Health. Nutrients, 8 (12), 829.
(9) Baldeón M.E. et al. (2015), Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf., 14(4): 431–445.
(10) Robert, L.S.; Nozzolillo, C. ; Altosaar, I. (1985), Characterization of oat (Avena sativa L.) residual proteins. Cereal chemistry, 4, 276-279.
(11) DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for Risikovurdering og Ernæring (2020), https://frida.fooddata.dk/food/35?
