Kan du ubekymret tilslutte dig en vegansk livsstil og stadigvæk få den nødvendige mængde protein, selvom du dyrker meget sport? Vi har svaret, og det er et rungende ”JA”! Læs mere om en proteinrig kostplan og særligt veganske proteinkilder her:
Hvad er protein?
Protein indeholder en række aminosyrer, der danner en lang kæde af peptidbindinger. Kroppen har brug for 20 af de eksisterende aminosyrer fra eksterne kilder i og med, at kroppen kun delvist kan syntetisere dem. For at sikre, at vi får nok aminosyrer, har vi brug for at få det via vores kost (1).
Hvorfor har kroppen brug for protein?
Vi ved, at en aktiv livsstil betyder en nødvendig øgning af dit daglige proteinindtag (2). Og i forbindelse med en aktiv livsstil og træning, så har mængden af det daglige proteinindtag en betydning for din præstation. Aminosyrer spiller en vigtig rolle i forhold til opbygning af muskelmasse og den metabolske effekt af din fedtforbrænding. Dertil er de også vigtige for at din krop kan restituere efter endt træning.
Men protein er ikke kun vigtigt for atleter: protein er nemlig en essentiel byggesten for, at kroppen og vores organer kan fungere optimalt. Tilmed er det en vigtig kilde til energi, hvorfor at mange bør være opmærksomme på, om de får nok protein i deres daglige kost.
Så hvor meget protein skal jeg indtage?
Den enkeltes protein indtag er afhængig af alder og kropsvægt samt sportslige aktivitetsniveau og træningsmål. Hvis du f.eks. ønsker at opbygge mere muskelmasse og styrke, så skal du indtage mellem 1,4 til 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Hvis du er udholdenhedsatlet, så skal du indtage mellem 1,2 til 1,4 gram protein pr. kilo kropsvægt. Større mængde end disse anbefales for bodybuilders, specielt hvis de ønsker at tabe masse og deltage i konkurrencer. Med en inaktiv hverdag anslås det at indtage omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt (2).
Få nok protein med en vegansk kost
Så hvor i din kost finder du protein? Proteiner behøver ikke altid at komme fra animalske kilder. I en vegansk kost findes der mange plante-baserede fødevarer, som gør det muligt at kunne opnå dit nødvendige proteinindtag.
Fødevarer som f.eks. ris, havregrød, broccoli, quinoa og kikærter indeholder alle protein (4). Du kan finde mere information omkring disse i vores guide til planteproteiner. Tofu, linser eller kidneybønner er ligeledes gode kilder til protein til hvert måltid eller snack (5). Den bedste måde at sikre, at du opnår din ønskede mængde protein i dagligdagen er ved at inkludere en proteinkilde til hvert måltid eller snack.
Vidste du, at nødder også indeholder protein? Græskarkerner indeholder 30 gram protein pr. 100 gram (6). Og de spiller i øvrigt en vigtig rolle i vores RAWBITE PROTEIN bar. Vores veganske proteinbar er uden tilsætningsstoffer og dermed din bedste ven i en aktiv hverdag.
Andre måder, hvorpå at du kan optimere dit proteinindtag, er ved at inkludere vegansk proteinpulver, som f.eks. ærteprotein, der kan være med til at super-supplere dine måltider med protein (7).
Protein i alle størrelser
En vegansk og proteinrig kost behøver ikke altid at være kedelig. Tofu er et godt eksempel på en proteinkilde, som er utrolig alsidig og kan bruges i en række forskellige opskrifter og måltider. Hvad med rørt tofu til morgenmad, tofu i din salat eller bowl, eller paneret og stegt som nuggets? Quinoa kan blive brugt i søde og velsmagende retter, nødder fungerer glimrende med havregryn som en lækker morgenmad eller tilføjer lidt ”crunch” til en vegansk karry.
Når først du er blevet bekendt med de nærringsstoffer, som veganske fødevarer kan tilbyde, så er det super nemt at opretholde en høj mængde af protein i ens kost. Med de rette valg af fødevarer kan du nemt opnå dine kostmål og mærke, at dine sportslige præstationer vil nå et nyt niveau.
Pure Taste. Pure Joy.
Kilder:
(1) https://www.britannica.com/science/protein
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
(4) https://rawbite.dk/blogs/blog/hooray-for-plant-based-proteins
(5) https://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/
(6) Lazos, E.S. (1986), Nutritional, Fatty Acid, and Oil Characteristics of Pumpkin and Melon Seeds. Journal of Food Science, 51: 1382-1383.
(7) https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder#bottom-line
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/
