Har du et mål om at løbe 5 km eller 10 km i år? Og har du svært ved at knække koden til, hvordan du bedst muligt opnår det? Så har vi samlet en træningsguide med de bedste råd og programmer til sikkert og sjovt at komme igennem dit første 5 km eller 10 km løb.
Træningsprogrammet kan både forberede dig til distancer mellem 5-10 km strækker sig over 4 eller 8 uger afhængig af, hvornår dit næste løb er. Hvis dit forløb strækker sig over 8 uger, så træner du hver enkelt ugeplan igennem 2 gange inden næste ugeplan.
Uge 1:
|
Træningsdag |
Træningsplan |
|
|
Dag 1 |
Opvarmning: 10 min let progressiv opvarmning fra let til rask gang. Med progressiv menes at hvert enkelt interval skal løbes hurtigere end det forgange. Så start let ud på det første stykke og øg derefter tempoet på de efterfølgende intervaller. Hovedserie: 3 x 100m stigningsløb fra let løb til 95% af max fart. Let gang tilbage til udgangspunktet efter hver 100m. 5 x 3 min let løb (forsøg at holde det så let som muligt), pause 1 min gang mellem hvert interval. Cool down: 5-10 min gang
|
|
|
Dag 2 |
Opvarmning: 10 min let progressiv opvarmning fra gang til let løb Hovedserie: 8-12 runder á 30 sek løb 75-80% af max 20 sek løb 85-90% af max 10 sek løb 95-100% af max 60 sek gang …. Forfra Cool down: 5-10 min let løb eller gang |
|
|
Dag 3 |
Hovedserie: 4 min gang 1 min stående 4 min rask gang 1 min stående 4 min helt let løb 1 min stående 4 min moderat løb 1 min stående 4 min hårdt løb 1 min stående 4 min gang |
Uge 2:
|
Træningsdag |
Træningsplan |
|
|
Dag 1 |
Opvarmning: 10 min som skiftevis 1 min let gang + 1 min rask gang Hovedserie: 3 x 100m stigningsløb fra let løb til 95% af max fart. Let gang tilbage til udgangspunktet efter hver 100m. 4x4min løb, som hhv: 2 min let løb (60-65% af max + 2 min moderat løb (80-85% af max), pause: 2 min gang Cool down: 5-10 min gang og/eller let løb |
|
|
Dag 2 |
Opvarmning: 10 min let progressiv opvarmning fra gang til let løb Derefter 2 x 1 min moderat løb (80-85%) med 1 min gang imellem Hovedserie: 6-8x2 min hårdt løb (85-90% af max), pause imellem 1 min gang Cool down: 5-10 min let løb eller gang |
|
|
Dag 3 |
30-45 min mix af rask gang og let løb i det forhold som er mest overskuelig for dig og dit niveau. F.eks. 2 min rask gang + 2 min let løb osv… |
Uge 3:
|
Træningsdag |
Træningsplan: |
|
|
Dag 1 |
Opvarmning: 3 min gang + 3 min rask gang + 3 min let løb + 1 min moderat løb Hovedserie: 3 x 100m stigningsløb fra let løb til 95% af max fart. Let gang tilbage til udgangspunktet efter hver 100m. 4x5 min progressivt løb, 1-4 Pause: 2 min gang mellem hver Cool down: 5-10 min gang og/eller let løb
|
|
|
Dag 2 |
Opvarmning: 10 min let progressiv opvarmning fra gang til let løb Derefter 2 x 1 min moderat løb (80-85%) med 1min gang imellem Hovedserie: 3 runder á: 5 min interval (30 sek hårdt løb + 30 sek gang) Mellem hver runde er der 2-3 min gående pause til at du er klar igen Cool down: 5-10 min let løb eller gang
|
|
|
Dag 3 |
3-5 x (8 min let løb + 2 min gang) |
Uge 4:
|
Træningsdag |
Træningsplan |
|
|
Dag 1 |
Opvarmning: 10 min som hhv: 40 sek let løb + 20sek gang Hovedserie: 3 x 100m stigningsløb fra let løb til 95% af max fart. Let gang tilbage til udgangspunktet efter hver 100m. 3 runder á 3 min let løb (60-65% af max) 3 min hårdt løb (85-90% af max) 2 min gang Cool down: 5-10 min gang og/eller let løb
|
|
|
Dag 2 |
Opvarmning: 10 min let løb Hovedserie: 8-10 x 1 min bakkeløb op ad bakke, hvor pausen er at gå ned af bakken igen til udgangspunktet. Cool down: 5-10 min let løb eller gang
|
|
|
Dag 3 |
2-4 x (10 min let løb + 2 min gang) |
God fornøjelse med træningen!
