Begrebet kostfibre ringer formentligt en klokke. Men hvad er det, der gør fibre så vigtige? Find ud af mere om denne væsentlige del af vores ernæring, fibres fordele og hvordan du kan få rigeligt med kostfibre i din kost.
Hvorfor er fibre så vigtige?
Fibre er en form for kulhydrater fra plantefibre, der for det meste er ufordøjelige. Disse plantefibre passerer gennem din krop og gør nyttige ting som f.eks. at hjælpe din fordøjelse og hjælpe bakterierne i din tarm. Med 9,9 g fibre pr. 100 g er havregryn et særligt godt valg. (1) Fibrene i havre hjælper med at holde blodsukkerniveauet lavt, hvilket specielt er gavnligt for (potentielle) diabetikere, da højt blodsukker er en risiko for diabetes. De hjælper også med at sænke kolesterolniveauet, et andet vigtigt aspekt, da forhøjet kolesterol er forbundet med hjerte-kar-sygdomme. (2,3)
Afhængigt af hvordan de reagerer i vand, skelnes der mellem opløselige og uopløselige kostfibre. Hvis der er en grundlæggende regel for kost, der er rig på fibre, så er det, at du altid skal drikke rigeligt med væske! Kun hvis du drikker nok væske, vil fibrene svulme op og virke optimalt. Blandt andet er det med til at forebygge forstoppelse og holde maven i balance. Uopløselige fibre sænker den hastighed, hvormed maden passerer gennem din mave, så du føler dig mæt i længere tid. (2) Opløselige kostfibre er gavnlige for tarmfloraen. (3)
Hvad er den anbefalede mængde fibre?
Den generelle anbefaling for voksne er, at de skal spise omkring 30 g fibre pr. dag (4). Hvis du finder det svært at opnå den mængde, så har vi samlet nogle tips og tricks til hvordan, du nemt kan tilføje mere fibre til din daglige kost.
Hvilke fødevarer indeholder kostfibre, og hvordan kan jeg opnå mit daglige behov?
Det kan til tider være en udfordring at dække sit daglige behov for næringsstoffer, og fibre er ingen undtagelse. En god tommelfingerregel er, at fuldkornsprodukter, grøntsager, nødder og frugt alle indeholder en masse fibre. Så når det kommer til ris, pasta og brød, skal du altid vælge fuldkornsprodukter. Rugbrød indeholder f.eks. 7,2 g fibre pr. 100 g (5). For at øge dit fiberindtag, så er det en god ide at starte din dag med sukker-fri müsli. Havregrød med toppings, som f.eks. frugt og chiafrø (40,9 g pr. 100 g (6)) eller linsefrø (22,3 g pr. 100 g (7)) vil øge din daglige mængde af fibre.
Hvis du tilføjer mere fibre til din kost, så skal du gøre det langsomt for at sikre, at kroppen vænner sig til at optage alle de nye fibre. (3).
En nem måde at øge dit fiberindtag er ved at bruge toppings som f.eks. frø og nødder til salater eller bruge dem i din bagning. Eller hvad med en linsebolognese (brune linser indeholder 11,2 g fibre pr. 100 g (8)) med fuldkornspasta eller en bowl med brune ris og grøntsager?
Den perfekte snack på farten - er som du måske allerede har gættet - vores RAWBITE barer, som er rige på naturlige fibre. Her er hovedingrediensen nødder, der indeholder 10,6 g pr. 100 g (9) og dadler (6,4 g pr. 100 g (10)) - er en god kilde til fibre og en mættende snack, når du har brug for et boost i dagligdagen.
Pure Taste. Pure Joy.
Kilder:
(1) https://frida.fooddata.dk/food/59?lang=en
(2) https://www.britannica.com/science/dietary-fiber
(3) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ballaststoffe-sind-gesund-und-foerdern-Verdauung,ballaststoffe101.html
(4) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
(5) https://frida.fooddata.dk/food/1674?lang=en
(6) https://frida.fooddata.dk/food/1728?lang=en
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
(8) https://frida.fooddata.dk/food/622?lang=en
(9) https://frida.fooddata.dk/food/35?lang=en
(10) https://frida.fooddata.dk/food/533?lang=en
